ASCB VTT

L’échauffement poursuit plusieurs objectifs parmi lesquels :

•l’augmentation de la température corporelle
•la mise en action des systèmes musculaires, ligamentaires et tendineux
•l’augmentation de la vigilance et de la concentration
•l’augmentation progressive de la fréquence cardiaque et de la ventilation
•l’augmentation progressive du taux d’acide lactique dans le sang

A l’entraînement vous connaissez sans doute, parfois, des « retards à l’allumage ». Pourquoi en serait-il autrement en compétition ? Le rôle de l’échauffement n’est pas moins important mais au contraire renforcé, surtout dans le cadre de courses courtes. L’objectif est simple : pouvoir être le plus efficace possible dès les premières minutes d’effort. Cela nécessite donc d’obtenir un bon rendement musculaire, d’être capable de faire monter les pulsations sans « toxiner » et de pouvoir franchir les obstacles et les passages techniques sans encombres. Dans le cadre des XC il s’agit également de réussir son départ et d’être capable ensuite de l’amortir sans devoir « lever le pied ». C’est alors bien souvent l’assurance d’un bon classement.

S’échauffer avant un cross-country

Sur les épreuves d’une durée inférieure à deux heures chacun est donc livré à lui-même... et à sa capacité à négocier au mieux les premiers kilomètres. En effet, ceux-ci sont capitaux car bien souvent la hiérarchie se dessine dès les premières minutes. Certes un bon échauffement ne permet pas de démultiplier son potentiel mais il permet de tirer le maximum de ses capacités. Assurément, il est bien souvent difficile de s’échauffer convenablement car entre le retrait des dossards, la préparation du matériel et le placement dans les box de départ le temps est compté. Ceci dit vous y gagneriez à arriver plus tôt sur place pour vous accorder une bonne mise en train. En effet, si vous deviez « prendre » 7o à 8o pulsations en une minute au départ autant s’y être préparé préalablement !

La bonne méthode

Si, dès les premiers hectomètres vous vous sentez complètement asphyxié, que vous éprouvez la sensation « des jambes qui brûlent », sans capacité à accélérer alors que votre fréquence cardiaque peine à monter, aucun doute : c’est votre échauffement qui est en cause.
De même, s’il vous faut plusieurs dizaines de minutes pour vous mettre en jambes et supporter le rythme de l’épreuve, repensez [’échauffement. Ce phénomène est particulièrement criant dans la première difficulté majeure du circuit : vous êtes complètement hors du coup, sans capacité à retrouver un second souffle même en changeant de braquet tandis qu’une fois revenu sur le plat vos jambes se « débloquent ».
Dès lors comment faut-il s’échauffer ? Est-ce vraiment utile même si l’on attend ensuite plusieurs minutes en restant statique ?
Dans tous les cas, dites vous bien qu’un échauffement est toujours indispensable... même si la température extérieure est estivale. Ce n’est pas tant vos muscles mais surtout votre système cardio-vasculaire qui doit être activé. Il faut amorcer la pompe cardiaque et augmenter progressivement l’acidité musculaire (faire grimper le taux d’acide lactique) tout en restant évidemment dans des proportions raisonnables.
Certes, une fois inactif sur la ligne de départ les pulsations vont redescendre. Néanmoins, ne perdez pas de vue que cet échauffement n’aura pas été superflu. Pour commencer, roulez io à 15 minutes en décontraction, très souple, histoire d’opérer un réveil musculaire. Privilégiez alors la route et, quand cela est possible, un terrain plat. Cela devrait suffire pour basculer ensuite sur io à 15 minutes (selon vos besoins et le temps disponible) en endurance, à un rythme qu’on qualifiera « d’instinctif », de naturel. Il s’agit alors de retrouver une fréquence cardiaque dite d’endurance.
Une fois ce premier stade achevé, augmentez progressivement l’intensité jusqu’à l’allure qui sera la vôtre durant la course. Autrement-dit, passez progressivement de 75 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale en une dizaine de minutes.
Accordez-vous ensuite cinq minutes de récupération active avant de compléter L’échauffement avec deux à trois sprints sur 15 à zo secondes, histoire de « pousser le moteur ».
Tous comptes faits nous en sommes donc à environ 45 minutes. Dans les faits un tel échauffement est parfois compliqué à mettre en place. Pourtant, à l’entraînement, n’est ce pas le délai idéal avant de vous sentir vraiment en jambes ? Il en va de même le jour J...
Alors que la saison débute pour la majorité d’entre vous, faites le test en suivant le protocole donné ci-dessus, vous constaterez sans nul doute une différence dans votre capacité à mieux gérer votre course.

S’échauffer avant une Longue distance

La problématique est ici différente : les temps d’effort sont nettement allongés (de 3h à plus du double parfois) et l’échauffement perd donc de son intérêt... mais pas tout son intérêt.
En effet, une légère mise en train reste indispensable pour augmenter le niveau de vigilance, pour éviter les blessures et accidents musculaires et pour « réveiller » l’organisme, même si l’épreuve s’annonce longue.
De plus, les courses longues ont souvent pour point commun un dénivelé important. Or, celui-ci est plus souvent positif que négatif dans les premiers kilomètres pour éviter les accidents... et les bouchons. Aussi, une mise en train reste capitale afin de ne pas s’asphyxier dès les premières rampes.
En outre les marathons et autres grands raids font aujourd’hui de plus en plus d’adeptes. Conséquence immédiate : des ralentissements se forment couramment dès les premières difficultés, qu’elles soient liées à la pente ou à la technicité du tracé. A partir de là, un départ plus rapide peut permettre d’économiser de précieuses minutes sur le chrono final. La réflexion quant à la nécessité de s’échauffer avant de telles épreuves pourrait donc être, au premier abord « j’aurai tout le temps de m’échauffer compte tenu du kilométrage ». Ce n’est donc pas tout à fait vrai. L’objectif c’est de passer du diesel au turbo diesel ! L’échauffement ne fatigue pas, il place l’organisme en capacité de performance.
La durée et les modalités de l’échauffement seront bien entendues différentes pour une course longue. Ainsi, pour une épreuve d’environ 3 à 4 heures, le protocole pourrait être le suivant :
5’ de réveil musculaire + 5’ en endurance + 5’ allure course + 2 à 3 sprints sur io à 15 secondes soit environ zo minutes au total.
Pour une épreuve d’une durée supérieure à 4 heures l’échauffement pourra être réduit à sa plus simple expression soit io à zo minutes souples suivies de quelques accélérations. Sauf si vous comptez faire le départ pour viser un bon classement !

Gardez à l’esprit ...

Qu’un échauffement mieux conduit c’est-à-dire plus long et plus progressif est indispensable pour mieux encaisser le départ. Ce sera votre principal atout pour être plus performant et moins subir le début de course. En effet, le second souffle est parfois long à retrouver ... quand ce déclic se produit. Ce qui est évident pour les courses courtes l’est, au premier abord, moins pour les courses longues. L’échauffement reste pourtant indispensable mais dans ce cas, avant tout pour éviter de mauvaises surprises.

Source : O2 Bikers N° 4