ASCB VTT

CONSEILS

La fréquence cardiaque

La théorie veut que la fréquence cardiaque maximale (FCmax) corresponde à la valeur 220 moins l’âge, soit 200 pulsations pour un sujet masculin de 20 ans. Mais le test d’effort en laboratoire détermine avec exactitude la FCmax. Une solution moins contraignante existe avec les cardios de marque Polar (test HR Max)) compatibles qui permettent d’avoir une donnée relativement fiable et précise. La fréquence cardiaque est donc un excellent moyen de maîtriser ses efforts et surtout de les quantifier. Pour schématiser, la fréquence cardiaque correspond au nombre de battement que fait votre cœur en une minutes, comme pour le compte-tour du moteur d’une voiture. En fonction de la vitesse des battements de votre cœur, des seuils d’intensités ont été établis afin de vous donner la possibilité de vous faire progresser efficacement.

Tableau d’intensité d’entrainement

% FC Max	Métabolisme	Filière énergétique	Terminologie utilisée	Allure
50 à 70 %	aérobie	lipides	endurance de base ou fondamentale	Allure 0
70 à 80 %	aérobie	lipides - glucides	endurance critique basse ou capacité maximale aérobie	Allure 1
80 à 88 %	aérobie	glucides	endurance critique haute ou résistance douce	Allure 2
88 à 92 %	aérobie	glucides	seuil puissance aérobie ou résistance dure	Allure 3
92 à 100 %	anaérobie	glucides	puissance maximale aérobie	Allure 4

OBJECTIFS

Dans la vie comme dans le sport, il est important de se fixer des objectifs. Le programme type proposé devrait vous aider dans la préparation de vos objectifs principaux pour la saison.

Programme type

Il présente quatre phases.

Avant

Il est absolument indispensable de débuter ce cycle de préparation final reposé. Par conséquent, il est fortement recommandé de prendre 7 jours de récupération active (1 heure de vélo, 1 jour sur 2 par exemple) durant la semaine précédant J-35.

Phase 1 : de J-35 à J-19

L’entrainement est clairement orienté vers le volume. Cette phase de surcharge s’accompagnera inéluctablement d’un fatigue importante pour le pilote, mais permettra de progresser et de développer un pic de forme quelques semaines plus tard.

Phase 2 : de J-18 à J-7

L’entrainement glisse vers un registre beaucoup plus qualitatif, cela passe par une diminution progressive du volume et une intensification des séances (interval - training).

Phase 3 : de J-6 à J0

C’est la période d’affutage qui se caractérise par des moments de récupération plus longs permettant de finaliser l’assimilation de l’entrainement effectué en amont et d’emmagasiner de l’énergie en vue de l’objectif.

Tableau du programme

Jour	Volume	Intensité	Descriptif de la séance
J-35	1h30 VTT	EB	Parcours facile sans forcer : ne pas dépasser la zone EB
J-34			Repos
J-33			Repos
J-32	2h VTT	EB, EH	Parcours technique sans dépasser la zone EH
J-31			Repos
J-30			Repos
J-29	2h30 Route	EB,EH,S	Seuil : 2 x (10 mn/5 mn RA)
J-28	3h VTT	EB, EH	Longue sortie sans dépasser la zone EH
J-27			Repos
J-26			Repos
J-25	2h VTT	EB, EH	Parcours technique sans dépasser la zone EH
J-24			Repos
J-23			Repos
J-22	3h Route	EB,EH,S	Seuil : 2 x (15 mn/5 mn RA)
j-21	3h30 VTT	EB, EH	Longue sortie sans dépasser la zone EH
J-20			Repos
J-19			Repos
J-18	2h VTT	EB,EH,S	Seuil : 2 x (15 mn/5 mn RA)
J-17			Repos
J-16	1h30 Route	EB, A	Sprints : 2 séries de 5 x (10 sec sprint départ arrêté / 3’ RA)
J-15			Repos
J-14	3h30 VTT	EB,EH,S, PMA	Épreuve de préparation (à faire sous régime) ou sorite en groupe à allure libre
J-13			Repos
J-12			Repos
J-11	1h30 Route	R, EB	Parcours facile sans dépasser la zone EB
J-10			Repos
J-9	1h30 Route	EB,EH,S, PMA	PMA : 2 séries de 6 x (45 sec/405 sec RA) en montée régulière ou en aller/retour. RIS : 5 mn zone EB
J-8			Repos
J-7	3h VTT	EB,EH,S, PMA	PMA : 3 x (3mn / 3 mn RA)
J-6			Repos
J-5			Repos
J-4	2h Route	EB,EH,S, PMA	Parcours vallonné avec variations d’allure selon forma du jour. Si la forme est très bonne, faire attention à ne pas trop en faire !
J-3			Repos
J-2	½ h VTT	R	Décrassage
J-1	1h VTT	EB, A	Reconnaissance du départ avec 5 sprints de 8 sec/ 5 mn RA
J0	VTT	EB,EH,S, PMA	Objectif

Légende :
RA Récupération Active (pédalage souple à 60% de Fcmax)
S Seuil : 2 x (10 mn/ 5 mn RA)
EH Endurance Haute
EB Endurance Basse
R Récupération
PMA Puissance Maximale Aérobie

Intensités d’entrainement

Zone	%PMA	%FCM	Source énergétique principale	Durée optimale de travail
Alactique (A) Sprints	180 – 300	Ns	ATP, PC	5 – 15 sec
Lactique (L)	100 -160	Ns	Glycogène	15 – 60 sec
PMA	85 – 100	92 – 100	Glycogène	2 – 3 mn
Seuil (S)	75 – 85	88 – 92	Glycogène	5 – 20 mn
Endurance Haute (EH)	60 -75	80 – 88	Glycogène	30 – 60 mn
Endurance Basse (EB)	50 – 65	65 – 80	Graisse	2 – 3 h
Récupération	40 – 50	50 – 65	Graisse	30 mn – 1h

Légende :
PMA Puissance maximale aérobie
FCM Fréquence cardiaque maximale
Ns Non significative
ATP Adénosine Tri Phosphate
PC Phosphocréatine

Les intensités

Elles sont découpées en 7 zones, chacune correspondant à une allure exprimée en pourcentage de la puissance maximale aérobie (% PMA) et en pourcentage de la fréquence cardiaque maximale (% FCMax).
Le respect d’une intensité se fera en couplant les information données par le cardiofréquencemètre et les sensations ressenties par le pilote (essoufflement, douleurs musculaires).

L’échauffement

Il permet de faire monter la température corporelle, en particulier au niveau musculaire. D’un point de vue physiologique, l’échauffement permet aussi d’activer les métabolismes énergétiques, en particulier le métabolisme aérobie qui a besoin d’un certain temps et d’un certaine intensité pour être opérationnel à 100%. toutes lel séances comportant un travail spécifique doivent être précédées d’un échauffement progressif et minimal de 30 minutes. L’échauffement doit être progressif en intensité. Il ne doit être ni trop long ni trop court. Pour cela, on peut recommander une durée comprise entre 20 (minimes, cadets) et 60 minutes (vétérans). Généralement, plus le niveau d’entrainement est élevé ou l’âge avancé, plus le temps consacré à l’échauffement est long. Pour faire monter la température, il sera nécessaire de débuter son échauffement en étant bien couvert, à fortiori s’il fait froid (altitude, pluie ....). En complément d’un échauffement actif, on pourra faire usage d’une crème chauffante, surtout si les conditions météorologiques sont mauvaises (à appliquer 30 à 45 minutes avant le départ).

La récupération active

Il est possible d’effectuer des séances de récupération active les jours de repos en gardant toutefois deux jours de repos complets (un en début, un autre en fin de semaine). Celles-ci ne doivent pas durer plus de une heure (intensité R).

L’hydratation

L’eau étant le principale constituant de notre corps (environ 70%), le maintient de l’équilibre physiologique passe par la stabilité de la masse hydrique corporelle. Un bon état d’hydratation est le fruit du bon équilibre entre apports et besoins. On considère qu’il faut apporter 1 millilitre d’eau par kilocalorie ingérée. Ainsi, si votre dépense énergétique quotidienne est de 3000 kilocalories, vous devez consommer 3 litres d’eau chaque jour, 1/3 étant inclus dans vos aliments (en particulier dans les fruits et légumes), les 2/3 restants étant apportés sous forme de boisson (eau principalement). Le recours à une boisson énergétique est un bon moyen d’être efficace pendant l’effort et de récupérer plus rapidement après celle-ci.

La récupération

Pour compenser les perturbations internes induites par l’effort physique, la nutrition est la première arme du sportif. Par conséquent, il est très important de prendre une collation à l’issue de chaque séance en période d’entrainement intensif. Les objectifs principaux de la collation sont de réhydrater l’organisme, de restaurer les réserves énergétiques de glycogène, et de favoriser la synthèse protéique. Dès la fin de l’effort, il est donc recommandé de prendre une collation ou de boire une boisson énergétique de récupération apportant glucides et protéines. La consommation de glucides dits "rapides" permet de stimuler la libération d’insuline, hormone qui permet le stockage et l’incorporation musculaire des glucides et des acides aminés en circulation dans le sang. Les bicarbonates contenus dans les eaux gazeuses permettront de compenser l’acidité intra-corporelle par effet tampon.

L’individualisation

Bien que pouvant porter ses fruits, un tel exemple d’entrainement ne respecte pas le principe d’individualisation, aussi le recours aux conseils d’un entraineur qualifié s’inscrira dans une démarche plus efficace.